Zones

Après avoir déterminé ses seuils et sa FCmax, on peut définir ses zones d’entraînements. Il y a autant de zones différentes que d’auteurs, je vais me baser sur Friel, qui les détermine à partir du seuil lactate, soit la puissance ou l’allure que vous déterminer après avoir fait son test de terrain.

Vélo Course
Z1
Recovery
<55% FTP
< 81% FC SV2
> 129% V SV2
< 85% FC SV2
Z2
Aerobic
55%-74% FTP
81%-89% FC SV2
114-129% V SV2
85-89% FC SV2
Z3
Tempo
75-89% FTP
90%-93% FC SV2
106-113% V SV2
90%-94% FC SV2
Z4
SubThreshold
90-104% FTP
94%-99% FC SV2
99-105% V SV2
95%-99% FC SV2
Z5a
SuperThreshold
105-120% FTP 97-100% V SV2
Z5b:
Aerobic Capacity
> 120% FTP 90-96% V SV2
Z5c:
Anaerobic Capacity
< 90% V SV2

Illustration:

Vélo
(315W, 164 bpm)
Course
(3’53 min/km, 178 bpm)
Z1
Recovery
< 175 w
< 130 bpm
> 5’00 /km
< 150 bpm
Z2
Aerobic
176 – 238 w
131 – 146 bpm
4’25 – 5’00 /km
151 – 158 bpm
Z3
Tempo
239 – 286 w
147 – 153 bpm
4’06 – 4’23 /km
159 – 167 bpm
Z4
SubThreshold
287 – 333 w
154 – 163 bpm
3’50 – 4’05 /km
168 – 177 bpm
Z5a
SuperThreshold
334 – 380 w 3’45 – 3’53 /km
Z5b:
Aerobic Capacity
> 381 w
(PMA = 410 w)
3’29 – 3’44 /km
Z5c:
Anaerobic Capacity
< 3’29 /km
(VMA = 3’27 /km)

Course:

Les séries à VMA (de 15 sec à 2 min) se font en Z5c.
Le fractionné court (1 min à 5 min) se fait en Z5b.
Les séances Seuil+ (jusqu’à 15 min) se font en Z5a.
Les séances Seuil< (jusqu’à 30 min) se font en Z4.
Les séances d’allures se font en Z3 (semi à marathon).
Les footings rythmés (max 1h30) se font. en Z2.
Les footings, l’échauffement et la recup se font en Z1.

Vélo:

Les sprints se font en Z5b/c.
Les relances, les démarrage et les bosses se font en Z5a.
Les clm et les séances de Seuil (jusqu’à 20 min) se font en Z4.
Les montées de cols et les séances rythmées se font en Z3.
L’immense majorité du temps est passé en Z2.
La recup se fait en Z1.