Après avoir déterminé ses seuils et sa FCmax, on peut définir ses zones d’entraînements. Il y a autant de zones différentes que d’auteurs, je vais me baser sur Friel, qui les détermine à partir du seuil lactate, soit la puissance ou l’allure que vous déterminer après avoir fait son test de terrain.
| Vélo | Course | |
| Z1 Recovery |
<55% FTP < 81% FC SV2 |
> 129% V SV2 < 85% FC SV2 |
| Z2 Aerobic |
55%-74% FTP 81%-89% FC SV2 |
114-129% V SV2 85-89% FC SV2 |
| Z3 Tempo |
75-89% FTP 90%-93% FC SV2 |
106-113% V SV2 90%-94% FC SV2 |
| Z4 SubThreshold |
90-104% FTP 94%-99% FC SV2 |
99-105% V SV2 95%-99% FC SV2 |
| Z5a SuperThreshold |
105-120% FTP | 97-100% V SV2 |
| Z5b: Aerobic Capacity |
> 120% FTP | 90-96% V SV2 |
| Z5c: Anaerobic Capacity |
< 90% V SV2 |
Illustration:
| Vélo (315W, 164 bpm) |
Course (3’53 min/km, 178 bpm) |
|
| Z1 Recovery |
< 175 w < 130 bpm |
> 5’00 /km < 150 bpm |
| Z2 Aerobic |
176 – 238 w 131 – 146 bpm |
4’25 – 5’00 /km 151 – 158 bpm |
| Z3 Tempo |
239 – 286 w 147 – 153 bpm |
4’06 – 4’23 /km 159 – 167 bpm |
| Z4 SubThreshold |
287 – 333 w 154 – 163 bpm |
3’50 – 4’05 /km 168 – 177 bpm |
| Z5a SuperThreshold |
334 – 380 w | 3’45 – 3’53 /km |
| Z5b: Aerobic Capacity |
> 381 w (PMA = 410 w) |
3’29 – 3’44 /km |
| Z5c: Anaerobic Capacity |
< 3’29 /km (VMA = 3’27 /km) |
Course:
Les séries à VMA (de 15 sec à 2 min) se font en Z5c.
Le fractionné court (1 min à 5 min) se fait en Z5b.
Les séances Seuil+ (jusqu’à 15 min) se font en Z5a.
Les séances Seuil< (jusqu’à 30 min) se font en Z4.
Les séances d’allures se font en Z3 (semi à marathon).
Les footings rythmés (max 1h30) se font. en Z2.
Les footings, l’échauffement et la recup se font en Z1.
Vélo:
Les sprints se font en Z5b/c.
Les relances, les démarrage et les bosses se font en Z5a.
Les clm et les séances de Seuil (jusqu’à 20 min) se font en Z4.
Les montées de cols et les séances rythmées se font en Z3.
L’immense majorité du temps est passé en Z2.
La recup se fait en Z1.