Planification Ironman… Vaste sujet…

J’ai testé plusieurs variantes, et j’adapte chaque année. Sachant que les vérités d’hier ne sont pas forcément celles de demain.

Ce qui à l’air de me convenir le mieux (ainsi qu’à celles et ceux qui ont suivi mes plans d’entraînements ces dernières années) peut se résumer à ceci pour un ironman prévu en été:

0) Course à pied

Une fin de saison presque exclusivement dédiée à la course à pied pour progresser en endurance et en vitesse, à raison de 3 à 4 séances hebdomadaire (+ 1 natation souplesse), de mi-septembre à fin novembre. Une séance de vitesse avec changement de rythme, une séance avec de l’allure spécifique, et une sortie longue en endurance fondamentale constitue une bonne base. Un semi-marathon et des corridas de fin d’année sont d’excellents objectifs pour garder la motivation.

1) Points faibles

Travailler ses points faibles. Personne n’aime ça. Mais pour un iron, on n’y coupe pas! Pour la plupart des triathlètes, la technique natation et/ou la puissance à vélo sont des candidats récurrents. Des éducatifs et du volume (et oui!) pendant 4-6 semaines ne peuvent que faire du bien!Des intensités très courtes (30 sec-1 min) sur Home Trainer en gardant une bonne cadence ainsi que des séances de spinning peuvent aider à passer un cap.

2) Seuil

Des footing rythmés ainsi que des séries autour du seuil (SV2) égayent les 4 à 6 semaines suivantes. Attention à ne pas se retrouver en surentraînement car c’est une zone de travail « sensible ».  Un volume de 5 à 7h suffit amplement.

3) VMA/PMA

Un peu de travail de vitesse ne fait pas de mal. 2 blocs d’une dizaine de jours entrecoupés de 2 ou 3 jours de recup, voilà le menu du mois de février. Essyaer d’être progressif et attention aux blessures.

4) Volume

Une petite semaine de recupération active et c’est parti pour la phase d’endurance. On utilise les camps d’entraînements pour augmenter le volume. 5 semaines permettent de « caser » 2 semaines de gros volume. Allez trop vite et vous serez grillé quelques semaines plus tard. Il faut savoir se raisonner en terme d’allure.

5) Allure Spécifique

Une semaine plus calme et on commence avec l’allure spécifique. Encore faut-il savoir de quelle allure il s’agit! Pour le vélo, on peut utiliser l’IF et le TSS si l’on dispose d’un capteur de puissance. Le marathon devrait pouvoir être parcouru environ 30 min plus lentement qu’un marathon « sec » …si la partie cycliste à été bien dosée!

Un semi-ironman 4 à 6 semaines avant l’objectif permet de meiux cerner ses objectifs. Ne pas oublier d’effectuer une séance avec des allures plus rapide (seuil+ ou VMA) tous les 10 jours environ.

6) Final Countdown

Prévoir 2 ou 3 jours de récupération si nécessaire 2 semaines avant l’ironman. A J-10, une sollicitation importante avec des allures de course est nécessaire. A partir de ce moment, je limite fortement les apports en hydrates de carbone sans être extrême pour autant, et les séances sont assez ligth. J-4 permet de courir sa dernière séance difficile et on se sent souvent sans énergie. On se recharge en hydrates de carbones et ensuite, c’est essentiellement du repos.