IronMedoc 2015

L’objectif était de se faire plaisir, et de sortir une bonne course à l’IronMedoc, idéalement à nouveau sous les 10h.

Clairement, j’ai merdé…

La Préparation

Après le marathon d’Amsterdam fin octobre, j’ai enchaîné avec des intensités en course à pied en préparant la Corrida Bulloise, L’Escalade et la Midnigth Run en fin d’année. Je commence l’année 2015 dans de bonnes conditions et avec un poids de 78kg, très inhabituel pour moi en cette saison!

La Natation

C’est décidé, cette année, je nage! (Deux fois par semaines au lieu d’une). Entre 5 et 6 km par semaine en moyenne. Et les résulats de se font pas attendre. Avant l’Ironman, je tourne mes séries de 100m en 1’21 (petit bassin) et le 400m se passe sans être à 100% en 5’46. Mes meilleurs temps de ces 10 dernières années! L’objectif sera de bien nager, sans plus, en 57-58 min.

107km sur 20 semaines.

Le Vélo

Le vélo est resorti du garage mi-février (soit 5 mois et demi sans rouler), mais c’est à Mojacar en Andalousie que la saison cycliste débute pour moi. Malheureusement, je me fais un lumbago le 4ème jour, et sans le vétérinaire (!!!) – ostéo sur place, je serai toujours bloqué! 2 jours de repos et fin du camp en mode tranquille. 2ème bloc vélo à Pacques avec le Rushteam à nouveau à Porrentruy, puis après 1 jour de recup, une superbe semaine au Lac de Garde avec Gilbert. Faible kilométrage mais énormément de dénivellé. Ma seule sortie de plus de 125km pour cette prépa se fera avec Gilbert et Daniel autour du Lac de Neuchâtel, 170km sur les barres. Deux semaines avec l’IronMedoc, le TDFO sur 5 jours me donne beaucoup de confiance sur mon niveau vélo. Avec une 2ème place au général et des victoires sur le prologue et sur le clm final, le moral est au beau fixe. L’objectif sera clairement de descendre sous les 5h en pédalant « souple ».

3’000km en 12 semaines.

La Course à Pied

C’est là que le bât blesse. Très bonne forme jusqu’à début mars (38’22 au 10km de Payerne) avant de commencer à augmenter le kilométrage… qui n’augmentera pas! La « faute » à une tendinite du tendon d’Achille qui me laissera sur le carreau au mois de mars. Mi-avril ça va un peu mieux (glace et stretching tous les jours), et je peux reprendre des courses de 1h-1h15 avec un tape. 2 séances « longues » (2h15), l’une au rythme iron (5’15/km soit 3h45) et l’autre très tranquille, seront mes seules sorties de plus de 90 min. Un peu ligth tout de même…

520km en 12 semaines.

Sur Training Peaks, on peut voir l’évolution du CTL (en bleu) sur la période janvier à mai 2015. Le jour de la course, le TSB est positif (24.2) depuis près de 10j, et le TSB du jour précédent est de 86.2 (soit 12% de moins que le pic atteint 15j avant la période de tappering). J’aborde donc cet IronMedoc dans un bon état de fraîcheur et 75.5kg, soit près de 6 kilos de moins que sur mes derniers ironman!

IronMedoc_2015

IronMedoc_2015_TSS
La Course

Départ natation assez rapide mais aucune baston! Après env. 1’400m soit à la bouée la plus éloignée il y a un groupe d’une dizaine de nageurs devant qui sont maintenant hors de vue et je nage avec seulement 1 gars à mes côtés. Le rythme était bon jusque là (1’31/100m, soit sur les bases de 57 min, comme prévu). On suit un bateau jusqu’à la prochaine bouée et là… pleins de nageurs en sens inverse! Je fais signe au bateau, lui demande ou aller, et nous indique la bouée qu’on venait d’aller chercher! On va donc faire un double aller-retour! Quel con! Là, je tergiverse un peu, la motiv’ en a pris un sacré coup. Je sors de l’eau en 1h09 avec 4’400m à la montre. Une douzaine de minutes de perdues…

IronMedoc_Natation_4400m

Comme si ça ne suffisait pas, je merde complétement ma transition en essayant d’enfiler mon maillot longue manche et mes gants en étant mouillé.

Allez, en selle! Après 200m, j’ai l’attache du porte-gourdes entre les barres qui lâche… Il y a des jours comme ça… Une grosse minute de bricolage pour tout remettre ça en place et cette fois, c’est parti! Le parcours est consitué de 4 allers-retour très roulant, sur une route presque entièrement fermée à la circulation avec un très bon revêtement, le top! Les deux premiers tours se passent très bien, et le vent commence à bien souffler sur le 3ème où j’essaye de bien tourner les jambes. Je suis légèrement en dessous de la zone de puissance que je m’étais fixé (227w (0.72 FTP)-236W (0.75 FTP) ).  Le 4ème tour est un peu monotone et je tourne les jambes tranquille. Vélo en 4h58 (215w NP), avec des jambes fraîches pour le marathon.

Vélo_IronMedoc__2_Philip_Morel

Celle donne (sans les temps pour atteindre/rejoindre la zone de transition pour les tours 1 et 4).

tour 1: 1’10’41 236w NP, 95 rpm
tour 2: 1’13’13 222w NP, 93 rpm
tour 3: 1’15’00 207w NP, 93 rpm
tour 4: 1’15’22 191w NP, 91 rpm

Vélo_IronMedoc_Philip_Morel

Je passe qqs concurrents qui purgent une pénalité dans la tente et repars pour le marathon, avec des bonnes jambes. Je dois me forcer à courir « lentement » , la cible étant 5’15/km. Le parcours est constitué de 4 aller-retour où l’on peut choisir de courir sur de l’asphalte ou du chemin blanc, le top! Il me faut courir en 3h45 pour descendre sous les 10h, et je suis assez confiant, bien que le temps perdu en natation m’énerve toujours! Un gel tous les 5 km, et du coca le reste du temps, le premier semi-marathon passe presque comme une fleur en 1h49. J’aborde la 3ème boucle confiant, mais après qqs minutes, j’ai super mal aux épaules (manque de sorties longues en position sur le vélo?), et les cuisses sont dures. Je ne sais pas pourquoi, mais je craque totalement dans la tête et je me met à marcher. Marche (tranquille) -trotte (à 6 min/km, pas possible d’aller plus vite et je m’essoufle rapidement), je ne sais pas à quoi ça me mène… Après la 3ème boucle, je m’asseye sur une chaise au ravito, j’ai plus envie… Je repart en mode « ca va être long » et je termine mon pensum sans aucune émotion. J’ai merdé et voilà!

Marathon_Ironmedoc_Philip_Morel

A part cela, le site de la compétition est superbe, les bénévoles aux petits soin, et il y a une très belle ambiance! Très belle course.

La Suite…

Session de ratrappage fin août à Vichy, et d’ici là, le triathlon sprint de Préverenges dans 3 semaines, et l’Engadin Swimrun mi-juillet.

Pour Vichy, il faudra d’abord avoir digéré et bien comprendre les raisons de ce râtage (juste la frustration de la natation?, le fait de savoir qu’il y aura un iron pour mieux faire?, la volonté de s’économiser en sachant que les 10h n’étaient plus possible et que le Swimrun arrive bientôt?, un vrai manque de kilométrage en course à pied?).